50代男性のみなさん、そしてその前後の年代の方々へ。
健康を意識し始めたとき、「まずは食事から」と思った方も多いのではないでしょうか？
私も若いころから肥満体で、見た目にも自信が持てず、服を選ぶのも気が重かったです。健康診断の数値を見ては「このままでいいのか？」と悩みつつ、でも何をしていいのか分からない――そんな時期が何年も続きました。
でも、ある時ふと「変わってみたい」と思い立ちました。そこから食事に向き合い始めて、試行錯誤しながら今の体型を手に入れました。
今回はその中でも、カロリーだけでなく「栄養バランス」に注目した食事管理法、PFCバランスについてお話しします。
聞いたことはあるけれど難しそう？ 大丈夫です。 50代からでも、今の自分を変えていけますよ。
1．そもそも「PFCバランス」ってなに？
まず、PFCとは次の三大栄養素の頭文字をとったものです。
- P（Protein）＝たんぱく質
- F（Fat）＝脂質
- C（Carbohydrate）＝炭水化物（糖質）
この3つの栄養素は、私たちの体を動かすエネルギー源であり、体づくりの基礎となるものです。
単に摂取カロリーを減らすだけのダイエットでは、筋肉が減って代謝が落ちたり、疲れやすくなったりすることも。
一般的な目安としては、
- たんぱく質：15〜20％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：50〜60％
このバランスを意識するだけで、体の調子はずいぶん違ってきます。
私も実際、体重が落ちるだけでなく、疲れにくくなったのを実感しました。
特に「たんぱく質」をしっかり摂ることが重要。50代以降は筋肉量が自然に落ちてくるため、意識して摂らないとすぐに足りなくなります。
2．私の食事管理の基本は「記録」から
私が食事を記録し始めたのは40代の後半。きっかけは「自分の食べているものがまるで把握できていない」ことに気づいたからです。
それまでは感覚だけで「今日食べすぎたかな？」と判断していましたが、実際にアプリで記録してみると、
- 「え？ こんなに脂質摂ってたの？」
- 「全然たんぱく質足りてない……」
なんて驚くことがたくさんありました。
現在使っているのは「あすけん」というアプリで、記録日数はなんと1627日（2025年5月時点）。連続記録の最長は192日です。
完璧じゃなくてもいい。大事なのは「食事を意識する習慣」。
3歩進んで2歩下がるくらいの気持ちで、ゆるく続けてきたことが、結果として健康的な体を作ってくれました。
3．PFCバランスを整えるために、私がしていること
● まずはたんぱく質を確保
1日2000kcal摂取する場合、その20％にあたる400kcalをたんぱく質から摂るのが理想。
たんぱく質は1g＝4kcalなので、一日100gを目安にしています。
ただ、これが意外と難しい。肉を食べているつもりでも、実は脂質が多くてたんぱく質は少なかったりします。
そこで私は、以下のように食事をパターン化しています。
- 朝食： 納豆＋牛乳（主食はパンでもご飯でもOK）
- 昼食： 外食なら定食を選ぶ（丼物・カレーは避ける）
- 夕食： 鶏むね肉・魚・豆腐が中心。冷凍ストックが便利
特に朝と夜は自分で調整しやすいので、ここでPFCバランスを整えるよう意識しています。
● 足りないときはプロテインで補う
「今日はたんぱく質が少なかったな」と思った日は、プロテインを活用。
私はスギ薬局のソイプロテイン（ココア味）をよく飲んでいます。安くて飲みやすく、続けやすい。
最初は迷うと思いますが、まずは味重視でOK。習慣化できることが大切です。
4．外食や飲み会も怖くない！ゆるく続けるのがコツ
私も会社員ですから、外食や飲み会は避けられません。
でも、“ゆるくやる”ことが一番の近道。
飲み会があっても、食べたものは記録する。自己嫌悪にならず、「やってしまったな〜」と笑って終わりにします。
翌日に炭水化物を少し減らすだけで、体はすぐ戻ってくれます。
完璧を目指さず、「楽しむときは楽しむ。でも戻す」というスタンスが、50代からの食事管理にはちょうどいいのです。
【締めのメッセージ】
健康的な食事を始めるのに、年齢は関係ありません。
私自身、50歳を過ぎてからの挑戦でした。
「PFCバランス」なんて言葉に最初は構えてしまうかもしれませんが、難しく考えずに、「たんぱく質を意識してみる」ことから始めてみてください。
その一歩が、きっと自分の体と心を変えるきっかけになります。
私もまだ道半ばですが、読者の皆さんと一緒に、これからも「ゆるく・楽しく・しぶとく」続けていきたいと思っています。
「昨日より、ちょっとだけ健康な今日」を一緒に目指していきましょう。
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