運動が続かない50代男性へ──まずは“軽く続ける”から始めよう。脂肪を燃やす簡単ルーティンとは
運動はしたい。でも「何を目標にすればいいか分からない」あなたへ
「運動が大切なのは分かってるけど、何をどれくらいやったらいいの？」
そう感じている方、多いのではないでしょうか。
実は私も同じでした。昔は BMI27、人間ドックでは LDLコレステロール120以上、 尿酸値7以上 と言われ、通風や心筋梗塞など生活習慣病のリスクを指摘されました。
そんな私が今、無理なく続けている毎朝の運動ルーティンがこちらです。
✅ 私の朝ルーティン（所要時間：約5分）
- 肩回し：前後10回ずつ
- 脚上げ：左右20回ずつ
- スクワット：30回
それに加えて、自転車通勤や、会社で1時間に1回スクワット10回を実施しています。 ハードな運動をせずとも、体はしっかり変わっていきます。
運動には意味がある。ルーティンの目的を知ろう
💡肩回し
- 肩甲骨周りに多い 褐色脂肪細胞 を刺激して脂肪燃焼を促進
- 血流改善 → 脂肪燃焼効率アップ
💡脚上げ
- 股関節の可動域拡大でケガ防止
- 骨盤を動かすことで血行改善
💡スクワット
- 大腿筋群を中心に全身の血流アップ
- 心拍数が一時的に上がり、脂肪燃焼スイッチが入る
「目標心拍数」を知ると、運動の“ちょうどよさ”が分かる
脂肪を燃やすには、ちょっと息が上がるくらいの運動がちょうど良いんです。
目安となる心拍数の計算式：
(220 - 年齢) × 0.6
私（53歳）の場合は、約100拍/分が目安。 スクワットを30回行うと、心拍数は100〜110くらいになるので最適な強度といえます。
生活の中で「ちょこっと運動」を差し込もう
- コーヒーを買うついでに自販機の前でスクワット10回
- 昼休みに階段の上り下り
- オフィスの外を1周散歩
こうしたちょっとした運動でも、心拍数を上げて脂肪燃焼モードに体を切り替えることができます。
習慣が力になる──無理せず続けることが最強
「たった30回のスクワットに意味あるの？」と思う方もいるかもしれません。 ですが、1日30回でも1年続ければ1万回以上です。
最初から強い運動に挑む必要はありません。楽に、でも毎日続けることが何より重要です。
まとめ：まずは「脂肪燃焼スイッチ」を押す軽運動から
ジムやランニングは、体が慣れてからでも遅くありません。まずは、 生活の中に小さな運動を挿入していくことが大切。
先日の記事でもお伝えしたように、食事改善と運動の習慣化は、体を確実に変える両輪です。
焦らず、苦しまず、そして諦めずに。
今日から「ちょっとだけ運動」、始めてみませんか？
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