忙しい50代、運動する時間なんてない……そんなあなたへ
「ダイエットには運動が不可欠」──そう聞くと、つい構えてしまいませんか？
特に私たち50代は、家庭も仕事も責任が重くなり、日々のタスクに追われている世代です。
「ジムに通う余裕なんてない」「朝ランなんてとても無理」──こうした現実を抱えている方も多いでしょう。
でも、本当に必要なのは、1時間以上かける運動ではなく、数分でも“心拍数を上げる機会”を1日に何度か作ることなんです。
忙しい世代こそ“日常運動”が最強の武器になる
以前もこのブログでお話ししましたが、50代の体作りに必要なのは、いわゆる「追い込む系の運動」ではありません。
もちろん、筋トレやランニングなどのハードなトレーニングは素晴らしい効果があります。ただし、それには相応の時間・装備・場所・意志が必要です。
一方、私たちが今からすぐにでも始められるのが、日常に溶け込ませる“軽めの運動習慣”です。これなら準備も不要、服装もそのままでOK。ちょっとした心がけだけで、体は確実に変わっていきます。
着替え不要！オフィスでできる“ながら運動”のすすめ
例えば、以下のような動きを1日に数回取り入れてみましょう。
- 1時間に1回、立ち上がってオフィスやフロアを一周（2～3分歩く）
- その直後に、スクワットを10〜30回
これだけです。大事なのは「定期的に体を動かす」ということ。
スクワットは、太ももやお尻など体の中でも特に大きな筋肉を使うため、少しの回数でも効果的に心拍数が上がります。
たとえば、30回もやれば、100を超える心拍になることも。
驚くかもしれませんが、心拍が上がった状態を数分経験するだけで、しばらくの間カロリー消費が高い状態が続くんです。
キツい運動じゃなくても、“燃焼効率”はちゃんと上がる
この「短時間で心拍数を上げる」方法は、実はかなり理にかなった健康習慣です。
たしかに、筋トレやインターバルトレーニングのようなハードな運動は、「アフターバーン効果（EPOC）」といって、数時間〜半日程度のカロリー消費上昇を生みます。
しかし私たちのような毎日忙しい社会人にとっては、週1〜2回のハード運動よりも、毎日数回の“軽い刺激”の方が継続しやすく、結果的に長期的な効果が見込めるのです。
ポイントは、「続けられるかどうか」。
緩い運動でも、毎日少しずつでも積み重ねれば、大きな変化を生み出します。
習慣化のコツは「頑張らないこと」
健康において、継続ほど強いものはありません。
そのためには「意志」に頼らない習慣が必要です。
- 「やろう」と思わなくても
- 「頑張ろう」と気合を入れなくても
- 気づいたら自然とやっていた
そんな風に、生活の中に組み込むのが理想です。
たとえば、メールを送り終えたらスクワット10回。昼休み前にひと歩き。そうした“行動のトリガー”を決めておくだけでも、行動が習慣になります。
これはまさに、ランナーの世界でいうLSD（Long Slow Distance）──ゆっくり長く走ることが体づくりにつながるという考え方と同じです。
おわりに：まずは、立ち上がってみませんか？
「運動しないと」と思ってはいるけど、なかなか行動に移せない──
それは、あなたの意志が弱いのではなく、やり方が合っていなかっただけです。
仕事の合間に数分立ち上がるだけ。
スクワットを10回するだけ。
たったそれだけの積み重ねでも、来年のあなたの体型・健康診断の数値・見た目の印象は大きく変わってきます。
ぜひ、今日からやってみてください。
あなたのデスクのすぐ横に、“変われるチャンス”が待っています。
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